La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato.
Hay dos tipos :
La fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales.
La fibra soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas.
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento. Es la fibra que la mayoría de las personas conoce.
La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.
Los beneficios de la fibra soluble son más amplios:
Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.
Prevención de enfermedades cardiovasculares: al disminuir la absorción de grasas y azúcares facilitan unos niveles adecuados de colesterol y de glucosa. Así pues la fibra alimentaria soluble es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicéridos y la diabetes. También nos puede ayudar, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensión y la resistencia a la insulina con la consiguiente mejoría en nuestro nivel de energía y de ánimo.
Efecto saciante. Es de gran ayuda en dietas adelgazantes ya que absorben mucha agua y provocan una gran sensación de saciedad. Para que sea más eficaz la fibra alimentaria soluble de be consumirse con bastante agua o líquido.
Los beneficios de la fibra insoluble son más amplios:
Evita el estreñimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina más fácilmente los desechos ya que se acelera el tránsito intestinal.
Desintoxicante: al evitar que estos deshechos estén demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefacción de los alimentos.
Aporta sensación de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan más.
Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al baño apenas nos hincharemos y retendremos menos líquidos y gases.
Aliada contra las hemorroides: evitando el estreñimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal más suave.
Prevención del cáncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los científicos asumen que evitar el estreñimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cáncer.
Alimentos con alto contenido en fibra...
>Verduras
Alcachofa, apio, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, puerro, pimiento, cebolla, zanahoria...
> Legumbres
> Aceitunas
> Frutas: albaricoque, aguacate, , ciruela, frambuesa, fresas, higo, kiwi,limón, manzana, naranja, pera
> Arroz Integral
> Pan Integral
> Pasta Integral
¿Qué cantidad hemos de tomar?
En general se aconseja consumir entre 30 y 40 g. diarios de fibra alimentaria. Lo ideal sería que la mitad de la ingesta de fibra alimentaria fuera soluble y la otra mitad insoluble.
Es muy importante tomar ambos tipos de fibra alimentaria. Es importante para todo el mundo pero especialmente para gente con colesterol, que consuman demasiada carne, con obesidad o con tendencia al estreñimiento.
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