Cuando comienza la vejez la movilidad del cuerpo se ve limitada. Factores como el sedentarismo y la obesidad son agravantes en este período. Debe mantenerse el hábito del ejercicio, caminar, nadar o bailar son grandes prácticas. En esta etapa la dieta está determinada por la condición del organismo y debe ser dirigida por el médico de cabecera. Es una época en la que no hay deseos de beber agua, pero se debe hacer un esfuerzo por ingerirla.
Evitar el estress, la soledad, actitud positiva ante la vida, estar ocupado, realizar alguna actividad fisica, alimentacion sana, reirse mucho, vivir rodeado de la familia, tener pareja estable, evitar malos habitos, mantener la mente activa son factores que ayudan a mantener la buena salud.
Los japoneses son los mas longevos porque apenas ingieren grasas de hecho un japones a los 70 años ha logrado coronar recientemente el Everest.
Vivir situaciones estresantes pueden restar, hasta ocho años de vida.
Con un rtmo de vida Normal no deberiamos sobrepasar las 1500 calorias diarias, los antioxidantes son esenciales para retrasar el envejecimiento, junto con los aminoacidos necesarios para mantenerse alerta.
Alimentación.
33% carbohidratos, 33% de grasa, 33% de proteínas.
Vitaminas: E, F.
Minerales: Se, Mg, Zn.
Actividad.
Aeróbico bajo. Isotónico bajo.
Psicofísico moderado-alto.
Reposo.
6 horas de sueño y recreación constante
Actitud.
contemplativa.
Ambiente.
Tranquilizante.
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martes, 25 de mayo de 2010
Como cuidarse entre los 50 y los 70 años
Es la etapa de los cambios hormonales, marcada por la menopausia o andropausia. Los ejercicios son una herramienta fundamental en este momento, porque además de ayudar a manejar los cambios físicos, sirven de ayuda emocional al distraer al agobiado adulto e introducirlo en un nuevo círculo social. El ginmasio no es el único lugar para ello, las aceras, montañas o parques también sirven para hacer caminatas o montar bicicleta. El baile también es un excelente ejercicio y muy acorde con esta etapa de la vida. Se debe cuidar la alimentación, observando que siempre contenga proteínas, sin eliminar los carbohidratos y grasas, pero en menor cantidad y de mayor calidad. La hidratación debe cuidarse y también el buen descanso y esparcimiento.
Alimentación. 30% carbohidratos, 30% de grasa, 40% de proteínas. Vitaminas: D, E. Minerales: Mg, Se, Ca.
Actividad. Aeróbico moderado–bajo. Isotónico moderado–bajo. Psicofísico moderado. El ejercicio físico activa tu corazón, tu sistema inmune, tu sistema osteomuscular, tu mente y favorece tus relaciones sociales.
Además el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales que actuan mitigando el dolor, produciendo sensación de bienestar y elevando el ánimo.
Reposo. 6 horas de sueño y recreación metódica.
Actitud. Activa.
Ambiente. Relajante.
Hábitos importantes a cualquier edad:
Hay una serie de hábitos y recomendaciones básicas que hay que adoptar en nuestro estilo de vida de forma constante y que son comunes a todas las edades. Por ejemplo:
No saltarse ninguna comida
Reducir el consumo de sal
Elegir alimentos que sean fuente de fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono (como pan integral, verduras, ensaladas, cereales, frutas o legumbres)
Un consumo de proteínas entre un 11% y un 15% del aporte calórico total diario
Aporte de vitaminas y minerales en función de las necesidades físicas de cada persona
También es recomendable evitar malos hábitos como el tabaco, el alcohol y la ingesta de cafeína.
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Alimentación. 30% carbohidratos, 30% de grasa, 40% de proteínas. Vitaminas: D, E. Minerales: Mg, Se, Ca.
Actividad. Aeróbico moderado–bajo. Isotónico moderado–bajo. Psicofísico moderado. El ejercicio físico activa tu corazón, tu sistema inmune, tu sistema osteomuscular, tu mente y favorece tus relaciones sociales.
Además el ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales que actuan mitigando el dolor, produciendo sensación de bienestar y elevando el ánimo.
Reposo. 6 horas de sueño y recreación metódica.
Actitud. Activa.
Ambiente. Relajante.
Hábitos importantes a cualquier edad:
Hay una serie de hábitos y recomendaciones básicas que hay que adoptar en nuestro estilo de vida de forma constante y que son comunes a todas las edades. Por ejemplo:
No saltarse ninguna comida
Reducir el consumo de sal
Elegir alimentos que sean fuente de fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono (como pan integral, verduras, ensaladas, cereales, frutas o legumbres)
Un consumo de proteínas entre un 11% y un 15% del aporte calórico total diario
Aporte de vitaminas y minerales en función de las necesidades físicas de cada persona
También es recomendable evitar malos hábitos como el tabaco, el alcohol y la ingesta de cafeína.
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Como cuidarse entre los 30 y los 50 años
La década de los treinta es frenética en cuanto a lo económico, para ello se invierten muchas horas de trabajo, cargadas de estrés. Es la etapa de la maternidad hoy en día, así que al trabajo se le suman los desvelos de madre-padre y los miedos naturales por proteger a la prole.
Hay una menor tendencia a enfermarse, pero es cuando se notan los cambios en la silueta y la piel si no se ha ejercitado con regularidad y se ha llevado una dieta lo más natural posible. En estos momentos las frutas, vegetales y aguas son necesarios. Los complementos vitamínicos, indicados por el nutricionista y las visitas médicas preventivas, mejorarán las probabilidades de envejecer lentamente.
En esta fase la mujer experimenta cambios en los niveles hormonales que pueden afectar a su silueta y dejar huella en el aspecto de la piel. El cutis pierde elasticidad e hidratación debido a que, junto a la reducción de los estrógenos propia de la menopausia, la mujer pierde también parte del colágeno que regula los niveles del espesor de la piel. Para atenuar estos efectos es importante llevar una dieta sana que sea baja en grasa y rica en calcio y vitamina D.
Las mujeres de esta edad están más concienciadas sobre los riesgos que comporta el no cuidarse en este periodo de su vida: hacen más ejercicio físico, consultan a los profesionales de la salud para controlar su peso o chequear su estado de salud y comen, en general, de forma bastante equilibrada.
Aunque requiere de cuidados específicos, para muchas mujeres la menopausia representa una etapa de gran esplendor. Una vez alcanzada la madurez las mujeres saben mejor cómo cuidarse y sacarse el máximo partido.
Recomendaciones:
Alimentación. 40% carbohidratos, 30% de grasa, 30% de proteínas. Vitaminas: B, F. Minerales Zn, Mg, Se.
Actividad. Aeróbico moderado. Isotónico moderado. Psicofísico moderado-bajo.
Reposo. 6-8 horas de sueño y recreación periódica.
Actitud. Proactiva.
Ambiente. Estimulante.
Hábitos importantes a cualquier edad:
Hay una serie de hábitos y recomendaciones básicas que hay que adoptar en nuestro estilo de vida de forma constante y que son comunes a todas las edades. Por ejemplo:
No saltarse ninguna comida
Reducir el consumo de sal
Elegir alimentos que sean fuente de fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono (como pan integral, verduras, ensaladas, cereales, frutas o legumbres)
Un consumo de proteínas entre un 11% y un 15% del aporte calórico total diario
Aporte de vitaminas y minerales en función de las necesidades físicas de cada persona
También es recomendable evitar malos hábitos como el tabaco, el alcohol y la ingesta de cafeína.
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Hay una menor tendencia a enfermarse, pero es cuando se notan los cambios en la silueta y la piel si no se ha ejercitado con regularidad y se ha llevado una dieta lo más natural posible. En estos momentos las frutas, vegetales y aguas son necesarios. Los complementos vitamínicos, indicados por el nutricionista y las visitas médicas preventivas, mejorarán las probabilidades de envejecer lentamente.
En esta fase la mujer experimenta cambios en los niveles hormonales que pueden afectar a su silueta y dejar huella en el aspecto de la piel. El cutis pierde elasticidad e hidratación debido a que, junto a la reducción de los estrógenos propia de la menopausia, la mujer pierde también parte del colágeno que regula los niveles del espesor de la piel. Para atenuar estos efectos es importante llevar una dieta sana que sea baja en grasa y rica en calcio y vitamina D.
Las mujeres de esta edad están más concienciadas sobre los riesgos que comporta el no cuidarse en este periodo de su vida: hacen más ejercicio físico, consultan a los profesionales de la salud para controlar su peso o chequear su estado de salud y comen, en general, de forma bastante equilibrada.
Aunque requiere de cuidados específicos, para muchas mujeres la menopausia representa una etapa de gran esplendor. Una vez alcanzada la madurez las mujeres saben mejor cómo cuidarse y sacarse el máximo partido.
Recomendaciones:
Alimentación. 40% carbohidratos, 30% de grasa, 30% de proteínas. Vitaminas: B, F. Minerales Zn, Mg, Se.
Actividad. Aeróbico moderado. Isotónico moderado. Psicofísico moderado-bajo.
Reposo. 6-8 horas de sueño y recreación periódica.
Actitud. Proactiva.
Ambiente. Estimulante.
Hábitos importantes a cualquier edad:
Hay una serie de hábitos y recomendaciones básicas que hay que adoptar en nuestro estilo de vida de forma constante y que son comunes a todas las edades. Por ejemplo:
No saltarse ninguna comida
Reducir el consumo de sal
Elegir alimentos que sean fuente de fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono (como pan integral, verduras, ensaladas, cereales, frutas o legumbres)
Un consumo de proteínas entre un 11% y un 15% del aporte calórico total diario
Aporte de vitaminas y minerales en función de las necesidades físicas de cada persona
También es recomendable evitar malos hábitos como el tabaco, el alcohol y la ingesta de cafeína.
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Llena tu nevera de alimentos saludables
Vino. Posee un antioxidante llamado resveratrol, el cual aparece durante el proceso de fermentación. Se encuentra en mayor cantidad en el vino tinto. La rejuvenecedora bebida además es relajante, otra acción antiedad.
Manzanas. Llenas de vitaminas y minerales que combaten los indeseados radicales libres.
Té verde. La milenaria infusión posee buenas cantidades de un antioxidante llamado EGCG, que previene el desarrollo de células dañinas y ayuda a mantener la integridad estructural de las membranas y protege las células. El EGCG es al menos 25 a 50 veces más potente que otros antioxidantes populares como la vitamina C y E. Una taza de té verde es tan efectiva como una porción de frutas y vegetales.
Salmón. Rico en proteínas saludables y en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen la inflamación del cuerpo y mejoran la función del sistema inmunológico y cardiovascular.
Espinaca. Los vegetales de hoja verde, sobre todo la espinaca, protegen de la pérdida de la visión asociada con la edad.
Aguacate. Son una buena fuente de grasas monosaturadas que reducen el colesterol malo, con lo que se disminuye el riesgo de complicaciones asociadas con el corazón. Tiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a que la piel esté sana joven.
Brócoli. Fuente de vitamina A, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y de vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las moléculas vitales, como las proteínas, carbohidratos y lípidos, de los radicales libres.
Ajo. Protege contra el cáncer y la hipertensión.
Agua. Ingerir en promedio dos litros diarios ayuda a la eliminación adecuada de toxinas.
Tomates. Altos en flavonoides , unos químicos anti-inflamatorios del cuerpo, y el licopeno, el caroteno que le da ese color rojo brillante.
Chocolate. Mientras más alto sea el nivel de cacao, mejor, pues dilata mejor las arterias, conservando su flexibilidad y elasticidad para disminuir la presión arterial, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento.
Yogurt. Contiene bacterias vivas que fortifican el sistema inmunológico y mejoran la función metabólica.
Leche. Está cargada de fitoquímicos que trabajan para mejorar la función corporal y la salud en general. Contiene vitaminas D, K y calcio que previenen la degradación de los huesos, vitamina A que es crítica para la función inmune y Iodo, importantísimo para la función tiroidea. También posee nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y vitaminas B12, necesarias para la buena salud cardiaca.
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Manzanas. Llenas de vitaminas y minerales que combaten los indeseados radicales libres.
Té verde. La milenaria infusión posee buenas cantidades de un antioxidante llamado EGCG, que previene el desarrollo de células dañinas y ayuda a mantener la integridad estructural de las membranas y protege las células. El EGCG es al menos 25 a 50 veces más potente que otros antioxidantes populares como la vitamina C y E. Una taza de té verde es tan efectiva como una porción de frutas y vegetales.
Salmón. Rico en proteínas saludables y en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen la inflamación del cuerpo y mejoran la función del sistema inmunológico y cardiovascular.
Espinaca. Los vegetales de hoja verde, sobre todo la espinaca, protegen de la pérdida de la visión asociada con la edad.
Aguacate. Son una buena fuente de grasas monosaturadas que reducen el colesterol malo, con lo que se disminuye el riesgo de complicaciones asociadas con el corazón. Tiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a que la piel esté sana joven.
Brócoli. Fuente de vitamina A, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y de vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las moléculas vitales, como las proteínas, carbohidratos y lípidos, de los radicales libres.
Ajo. Protege contra el cáncer y la hipertensión.
Agua. Ingerir en promedio dos litros diarios ayuda a la eliminación adecuada de toxinas.
Tomates. Altos en flavonoides , unos químicos anti-inflamatorios del cuerpo, y el licopeno, el caroteno que le da ese color rojo brillante.
Chocolate. Mientras más alto sea el nivel de cacao, mejor, pues dilata mejor las arterias, conservando su flexibilidad y elasticidad para disminuir la presión arterial, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento.
Yogurt. Contiene bacterias vivas que fortifican el sistema inmunológico y mejoran la función metabólica.
Leche. Está cargada de fitoquímicos que trabajan para mejorar la función corporal y la salud en general. Contiene vitaminas D, K y calcio que previenen la degradación de los huesos, vitamina A que es crítica para la función inmune y Iodo, importantísimo para la función tiroidea. También posee nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y vitaminas B12, necesarias para la buena salud cardiaca.
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¿Quieres saber donde se encuentran las vitaminas?
Huevos, frutos secos, carnes, pescado y pollo, champiñones, lentejas, trigo.
Vitamina C.:
Kiwi, guayaba, pimentón, perejil, limón, espinaca, naranja.
Vitamina D. :
Principalmente en la luz solar. Leche, quesos, huevos, mantequilla, aceite de hígado de pescados, pescados.
Vitamina E. :
Aceites vegetales de soya, maní, arroz, algodón y coco, vegetales de hojas verdes, cereales, panes integrales.
Vitamina F. :
Aceites de soya, semillas, maíz, girasol y en nueces.
Zinc. :
Granos, productos lácteos, productos de soya, cereales fortificados, legumbres, carnes, pescados y pollo.
Magnesio. :
Frutos secos, cereales, legumbres, vegetales germinados.
Selenio. :
Las nueces de Brasil, cereales integrales, mariscos, pescados, carnes, productos lácteos, verduras.
Calcio. :
Productos lácteos, verduras, legumbre y pescados.
Manganeso. :
Nueces, semillas, germen de trigo, salvado de trigo, hortalizas, té, piña.
Sodio. :
Casi todos los alimentos lo contienen, sal de mesa.
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lunes, 22 de febrero de 2010
Bella y joven con vitaminas
El consumo de agua es vital para el buen funcionamiento del organismo y embellece la piel ya que la mantiene hidratada.
El colágeno, el ácido hialurónico, el coenzima Q10 y el aloe vera, son conocidos ingredientes de cremas, pero cada vez son más los productos (leches fermentadas, refrescos y zumos, entre otros) que incluyen alguno de estos ingredientes con fines estéticos.
Ingredientes como el aceite de borraja, la vitamina E, antioxidantes del té verde y fermentos probióticos, van dirigidos a las capas más profundas de la piel, mejorando la hidratación de la piel, su calidad y salud. Estas sustancias contribuyen a conseguir la diferenciación de las células epiteliales más externas de la dermis, potenciando su efecto de barrera ante los agentes externos.
Saber hacer un buen uso de las vitaminas y los alimentos nos ayudaran a mantenernos bellos y sanos, por ejm:
La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Embellece la piel y es esencial para los ojos y el crecimiento. Es útil para personas que sufren de acné.
El betacaroteno prepara la piel para obtener un buen bronceado aunque no se debe abusar de él ya que en cantidades desproporcionadas causa la aparición de un color anaranjado.
La vitamina E protege contra el envejecimiento evitando la acumulación de radicales libres.
La vitamina C es indispensable para el desarrollo de los dientes y huesos. Potente antioxidante y mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.
Las vitaminas del grupo B, actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular.
El acido fólico o vitamina B9 está relacionada con la renovación celular.
La vitamina B2 o riboflavina actúa contra la seborrea.
La vitamina B3 o niacina participa en la síntesis de la queratina.
La vitamina B5 o ácido pantoténico desempeña un papel destacado en la salud de la piel.
La vitamina B6 o piridoxina está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis.
El Selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionada con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma.
El Cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres, favorece el buen estado de la piel y las mucosas, proporcionando tonicidad y elasticidad a la piel.
Las grasas buenas monosaturadas y las poliinsaturadas como el Omega 3 ayuda a combatir las enfermedades de la piel.
El hierro su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante.
El azufre un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica.
Las frutas y hortalizas de color amarillo y anaranjado, y las verduras de hoja verde contienen buenas dosis de los precursores de la vitamina A, es decir, de betacarotenos. Esta vitamina es indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas y las células de la piel. También contribuyen a frenar la acción de los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento cutáneo y de otros órganos.
MARTA BARGIELA
ESPECIALISTA EN DIETETICA Y NUTRICION
ESPECIALISTA EN ESTETICA NATURAL
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